grsail.com

Trening Tabata

Trening Tabata jest formą treningu interwałowego wymyślona przez Izumi Tabata w 1990 roku. Ten specyficzny protokół treningu interwałowego polega na przeprowadzeniu 20 sekund interwały totalnej intensywności, a następnie przez 10 sekund odpoczynku. Ten cykl powtarza się 8 razy, co czyni cały trening interwałowy trwać tylko 4 minut. Krótki czas trwania tego treningu, w połączeniu z pozytywnym skutkiem, że jego naśladowców doświadczenia, istnieje prawdopodobieństwo, że główne powody, dla metody Tabata w rosnącej popularności.

W 1996 roku w badaniu opublikowanym w Journal of Medicine and Science in Sport i ćwiczenia, Tabata i jego koledzy odkryli, że 7-8 napady ultra-intensywny (170% VO2max) jazda na rowerze w 10 sekund odpoczynku między każdego ataku, 5 dni w tygodniu przez 6 tygodni spowodowało poprawy zarówno tlenowych i beztlenowych systemu energetycznego. Dla porównania, system szkolenia polegające na 6 tygodni umiarkowanej intensywności treningu wytrzymałościowego (70% VO2max, 60 minut dziennie, 5 dni w tygodniu) spowodowało poprawę wydolności tlenowej, ale nie w beztlenowej pojemności. Wysokiej intensywności odstęp reżim nie tylko poprawić zarówno systemów energetycznych, poprawę aerobik był większy w grupie Tabata stylu niż umiarkowanej grupy intensywności.

Trening Tabata był używany głównie przez sportowców, ale szybko zdobywa popularność wśród ogółu populacji. Najczęściej wykonywane treningi Tabata obejmować działa (albo raczej, sprint) na trawiastym polu lub bieżni, zarówno wewnątrz jak i na zewnątrz. Ze względu na intensywność (wysokiej prędkości i / lub pochylni) wymagane, wykonywanie sprinty Tabata na bieżni trudno byłoby poprawne i prawdopodobnie być niebezpieczne. Treningi Tabata stylu można zrobić na wiele sposobów, takich jak na rowerze stacjonarnym, w basenie, a nawet za pomocą orbitrek lub maszyny eliptyczne. Niedawno został on przystosowany do niemal każdego rodzaju treningu obwodowego (tj. Pompki, Burpees, squat skoki, itp), tak długo, jak ćwiczenia, które robisz wymaga, aby "dać z siebie wszystko" dla tych, 20 sekund.

Choć może się wydawać kuszące, aby wymienić wszystkie treningi z treningu Tabata, że ​​może nie być najlepszym pomysłem. Zróżnicowane podejście do swojej kondycji jest zawsze idealna. Ponadto, ze względu na wyczerpującym charakterem treningu Tabata, zaleca się zwykle, aby ułatwić do niego powoli, wykonując rozszerzonych rozgrzewkę i zaczynając od jednej Tabata treningu tygodniowo, i powoli ukończeniu studiów do dwóch lub trzech.

Niektóre przykłady ćwiczeń Tabata są:

5 minut: nagrzewania się

4 minuty: 8 cykli 20 sekund sprint, 10 sekund odpoczynku

5 minut: zdjętym

5 minut: nagrzewania się

pompki na 20 sekund, 10 sekund odpoczynku

pompki na 20 sekund, 10 sekund odpoczynku

pomijanie przez 20 sekund, 10 sekund odpoczynku

pomijanie przez 20 sekund, 10 sekund odpoczynku

Burpees przez 20 sekund, 10 sekund odpoczynku

Burpees przez 20 sekund, 10 sekund odpoczynku

deski na 20 sekund, 10 sekund odpoczynku

deski na 20 sekund, 10 sekund odpoczynku

5 minut: zdjętym