Śmierć marca
Bez względu na to, co plyometric treningu używasz, są trenerzy, którzy polecają użyciu "marszu śmierci" na końcu. Oto, co to za sobą pociąga.
Po przejściu przez regularnego treningu, znaleźć coś trzeba skakać na dotyk; Tablica działa dobrze. (W przypadku krótszych graczy, trenerów może trzeba oddać trochę taśmy w dół, tylko na tyle niskie, że gracz musi osiągnąć wysokie, gdy skaczą w dotyku.)
Chodzi o to, aby stać się poniżej docelowego, zebrać z dwoma nogami, podobnych do ruchu blokującego, a następnie skok w górę i dotknij cel. Jak najszybciej wylądować, zebrać ponownie i powtórzyć proces. Następnie powtarzać proces do momentu przegapić swój cel 3 razy z rzędu.
To wyczerpujące, ale może to na pewno się opłaca w dłuższej perspektywie, z większym zasięgiem skoku i lepszej wytrzymałości. (Nie nazywamy tego marszu śmierci za nic!)
Dostarczone przez www.spikenashbar.com - są światowymi wiodącym dostawcą siatkówki
Ponad Szyszki przykanalików
Korzystanie z szyszek, gracz może pracować na skokach bocznej, po prostu stojąc obok stożka i skoki iz powrotem na niego, wybuchając z powrotem tak szybko, jak stopy dotykają ziemi po obu stronach. Czy 01:00, odpocząć 01:15, powtarzać, aż 3 zestawy są kompletne.
Dostarczone przez www.spikenashbar.com - są światowymi wiodącym dostawcą siatkówki
Wybielające Chmiel
Nawet jeśli nie masz "oficjalne" pola plyometric, można jeszcze zrobić, chmielu, używając trybuny.
1 Połóż ręce za głowę lub na biodrach.
2 Wykonaj skok 2-metrową na pierwszym etapie trybunach.
3 Powtarzaj, aż zrobiłeś 10, upewniając się, że czas na podłodze jest tak krótki, jak to możliwe między skokami.
4-odczekać co najmniej jedną minutę przed powtórzeniem. Czy zestaw 3.
Dostarczone przez www.spikenashbar.com - są światowymi wiodącym dostawcą siatkówki
Chu, na wielu Box Jump
Donald Chu pole opisuje to wiele rutynowych w swojej książce, "Skoki Do Plymetrics."
1 Konfiguracja rzędu kartonów (3 lub 4) wszystkie tę samą wysokość.
2 Stań w pozycji przysiadu, ręce za głową i na biodrach.
3 Przejdź do pierwszego pola, natychmiast skacze z powrotem w dół.
4 skok na drugim polu, powtarzając aż do końca linii. Następnie włącz i powrócić do pozycji wyjściowej.
Powtórz kilka razy, dzięki czemu odpoczynek pomiędzy seriami.
Dostarczone przez www.spikenashbar.com - są światowymi wiodącym dostawcą siatkówki
Bunny Chmiel
Oto kolejny ćwiczenia dla plyometric rutyny: Akrobacje rowerowe.
Zacznij od stóp o rozstawione na szerokość ramion. Squat i doprowadzić obie ręce z powrotem do pełnej armswing. Jak wprowadzą swoje ramiona do przodu, skok tak daleko jak możesz. Po wylądowaniu, natychmiast powtórzyć cały ruch. Po poszedł do jednego końca sali gimnastycznej i tyłu, reszta na minutę lub tak, a następnie powtórzyć.
Praca obie nogi w połączeniu może pomóc, zwłaszcza, jeśli główną funkcją w zespole jest blokowanie. Ale nigdy nie boli, aby być w stanie skakać wyżej, bez względu na to jakiej pozycji grasz.
Dostarczone przez www.spikenashbar.com - są światowymi wiodącym dostawcą siatkówki
Trzy Plyometric Skoki Ćwiczenia
Oto trzy ćwiczenia skoków wykorzystujemy w ramach naszej ogólnej routime plyometric na początku sezonu, aby poprawić skok osiągnie:
30-metrowe chmiel jednej nogi. Zacznij od linii końcowej, a następnie przy użyciu tylko lewą nogę, hop do linii środkowej. Potem wychodzą z powrotem do linii końcowej. Powtarzam, tym razem tylko przeskoku na prawej nogawce.
(5 powtórzeń).
Granice 30-metrowe. Tym razem związany najpierw jednak lewą stopę, potem w prawo, na przemian, do linii środkowej, a następnie wychodzą z powrotem. (5 powtórzeń).
Podejście 30-metrowy skacze. Dodać podejście dwustopniowe, w tym dużym skoku, pełną armswing, jakby wybijanie. Idź do linii środkowej, sprint z powrotem. (5 powtórzeń).
Dostarczone przez www.spikenashbar.com - są światowymi wiodącym dostawcą siatkówki
Chu, Na Landing Prawidłowo
Zdaniem Donalda Chu, lądowania jest równie ważne jak startu. Zawsze zejść na piłki stóp. Następnie dla najkrócej przypadków, pozwalają cała noga do kontaktu z podłożem przed dokonaniem następnej wiosny w powietrzu. Czas spędzony na ziemi powinien być jak najkrótszy.
Dostarczone przez www.spikenashbar.com - są światowymi wiodącym dostawcą siatkówki
Dwa-Foot kostkę Chmiel
Oto jak to zrobić kostki hop dwóch stóp:
1-Stań z nogami ramię szerokość od siebie, swoje ciało w górę i w dół.
2 Używanie tylko kostek, hop ciągle w miejscu.
3-Extend kostek do maksymalnego zakresu z każdego skoku.
4-dalej przez jedną minutę, odpoczynek 01:15, a następnie przejść ponownie. Wykonaj 3 serie.
Dostarczone przez www.spikenashbar.com - są światowymi wiodącym dostawcą siatkówki
Miedza
Innym plyometric ćwiczenia, który izoluje każdą nogę, nazywa ograniczające.
Zacznij wiążąc przodu tylko z jedną nogą, ale ziemi na drugiej. Zaraz po wylądowaniu, związany jak najdalej jak można się drugą nogą. Jest podobny do przeskakiwania, ale jesteś wprowadzenie maksymalnego wysiłku w każdy związany ... nazywają to "przeskakiwanie mocy," jeśli musisz.
To jest wielki exercse zrobić kilka razy w tygodniu.
Dostarczone przez www.spikenashbar.com - są światowymi wiodącym dostawcą siatkówki
Zabawa i konkurencyjne Plyometric Wiertła
Oto wiertła, które łączy w sobie Plyometrics i konkurencji, i jest zabawa, jak również. Podzielić graczy na kilka grup 4-5, z jednej piłki na grupy.
Mają pierwszy gracz chwyt piłkę między nogami, a na sygnał, zaczynają skakać do przeciwległego końca sali gimnastycznej. Jeżeli gracz upuści piłkę, muszą powrócić do miejsca, w którym przegrali, i zacząć od nowa stamtąd.
Ten gracz podaje piłkę do następnego gracza w linii, styl przekaźnika i wiertła trwa. Pierwszy zespół, aby przejść przez wszystkich jej członków zwycięstw.
To świetny plyometric trening, a gracze cieszyć się nim.
Dostarczone przez www.spikenashbar.com - są światowymi wiodącym dostawcą siatkówki
Rogu do rogu Jumps
Ponieważ szybkie mobilność jest tak ważna, jak wysokie skoki do udanej gry w siatkówkę, oto ćwiczenia do pracy zarówno w tym samym czasie:
Mają wszyscy gracze wybrać grupę linii na podłodze (nasza siłownia ma 100s linii, więc znalezienie ich nie jest trudne), które pozwoli im wybrać kąt, gdzie dwie linie zbiegają. (Dokonywanie "L".)
Od tego momentu, każdy gracz będzie skok prosto, używając obu nóg, tak daleko, jak się da. Potem, nie zatrzymując się, że od razu przeskoczyć do ich prawa, ponownie używając obu nóg, tak daleko, jak się da.
Natychmiast po wylądowaniu, skakać do tyłu tak daleko, jak się da. Wreszcie, skaczą do ich lewej stronie, co powinno doprowadzić do ich dokładnie z powrotem do punktu wyjścia.
Robimy to na dwa sposoby: mamy gracze zrobić pewną liczbę skoków, czy mamy czasu na ich, co również sprawia, że pewność, że otrzymasz korzyści aerobowe, jak również.
Dostarczone przez www.spikenashbar.com - są światowymi wiodącym dostawcą siatkówki
Korzystanie wybielania do ćwiczeń Plymetric
Skrzynki Plymetric są niezaprzeczalnie pomocne w poprawie swojej skok, ale koszt komercyjnie wykonanych skrzynek mogą być wygórowane.
Ale są sposoby, aby uzyskać korzyści, nie wydając wszystkie ograniczone fundusze twojego programu. Najbardziej najłatwiej jest użyć czegoś znaleźć w prawie wszystkich sal gimnastycznych ... trybunach.
Wybielające fotele są prawie idealne dla pól Wysokość plyometric, choć są one ograniczone w rodzaju skoki, które możesz zrobić. (To nie są idealne, ale są za darmo.)
Używamy ławek do liczby ćwiczeń plymetric, zwłaszcza na początku sezonu.
Upewnij się, że trybuny są bezpieczne przed rozpoczęciem. Urazy mogą wystąpić, gdy trybuny przemieszczał się podczas gracze skaczą.
1 Uruchom stojąc przed wybielacz i właśnie przyspieszenie na siedzenie z jedną nogą, przynosząc drugi w górę, a następnie cofając się. Alternatywne nogi i zrobić 10 powtórzeń.
2- Następnie wskocz na wybielacz z obu nóg, a następnie wskoczyć z powrotem na dół. Czas spędzony na ziemi i na wybielacz powinny być bardzo małe. Ten wybuch aktywności mięśni jest ważna w zwiększeniu skoku. Czy 10 powtórzeń, aby rozpocząć, a zwiększy się gracze poprawić.
3 Stań przed wybielacz i skakać na siedzenie przy użyciu tylko jednej nogi. Alternatywny, zrobić 10 powtórzeń.
Te proste ćwiczenia plyometric może przejść długą drogę w kierunku wzmocnienia i zwiększenia zawodników nogi skoki, i na pewno nie można dyskutować z kosztów!
Dostarczone przez www.spikenashbar.com - są światowymi wiodącym dostawcą siatkówki
Ćwiczenia skakanka
Oto dwie procedury skakanka używamy jako część naszych plyometric ćwiczeń:
Tydzień pierwszy: Używanie 2 nogi, skok 25 razy, odpocząć 1 minutę, a następnie skoczyć 50. (Dwa powtórzeń).
Tydzień Dwa Osiem: Korzystanie z tylko jedną nogę, aby 25 skoków, pracuje do 50 w miarę upływu sezonu. (Dwa powtórzeń na każdą nogę.)
Dostarczone przez www.spikenashbar.com - są światowymi wiodącym dostawcą siatkówki
Stożek Jumps
Małe szyszki pomarańczowy, podobne do tych dużych widać na budowach autostrad, można uzyskać stosunkowo tanio w sklepach wiele sportowych, i mogą być łatwo pracował w swoją rutynę plyometric.
1-Jak zawsze zacząć szerokości stopy barków.
2-Gięcie na kolanach, przeskoczyć stożka. Następnie skręcić szybko i wrócić. Powtórz 01:00, odpocząć 01:15, powtórzyć za 3 zestawy.
3 Można również skonfigurować wiersz szyszek, i skakać każdy, kolei i wrócić kiedy już dotarł do końca.
Dostarczone przez www.spikenashbar.com - są światowymi wiodącym dostawcą siatkówki
Skocz Hops Linowe
Proste skakanka może być zatrudniony na szkolenie plyometric, jak również.
1-Czy gracze mają liny około 18 "nad ziemią. Inny gracz następnie przeskakuje liny z 2 metrów, zamieniając się natychmiast i skaczących z powrotem.
2 Powtórz ćwiczenie na 01:00, odpocząć 01:15, powtarzać dwa razy.
Dostarczone przez www.spikenashbar.com - są światowymi wiodącym dostawcą siatkówki
Chu, Na Sprinty
Donald Chu zaleca uruchomienie sprinty zamiast okrążeń w połączeniu z rutynowych plyometric. Po tym wszystkim, siatkówka nie wymaga długiego przebiegu, i jesteś dotyczy przede wszystkim szybkość i umiejętność skoków.
Dostarczone przez www.spikenashbar.com - są światowymi wiodącym dostawcą siatkówki
Stojąc Jump i zasięg
Stojąc skok i zasięg:
1-Start z nogami ramię szerokość od siebie, ciało prosto w górę iw dół.
2-Squat lekko, eksplodować w górę, osiągając w kierunku celu lub obiektu.
3-Take żadnych kroków przed skokiem ponownie.
4 Powtórz dla 1:00, reszta 01:15, znowu. Wykonaj 3 serie.
Dostarczone przez www.spikenashbar.com - są światowymi wiodącym dostawcą siatkówki
Chu, 90-drugie Box Jump
Według Donalda Chu plajometryczny specjalistycznej, integralną częścią szkolenia obejmuje pole skacze, jak 90-sekund skrzynki skoku. Zaleca on "wysoki pudełko, 20", 12 szerokości, 30 "głębokie.
1-Stań z boku pudełka, stopy rozstawione na szerokość ramion.
2-skok na polu, a następnie szybko skoczyć pole po drugiej stronie.
3-powtórzyć proces w przeciwnym kierunku.
4-Begin w 30 sekund, a swój sposób pracy do 60 i wreszcie 90, jak czujesz się bardziej komfortowo.
5-Rest 15 sekund dłużej niż skoczył, robi zestawy 3.
Dostarczone przez www.spikenashbar.com - są światowymi wiodącym dostawcą siatkówki
Chu, Na Rim Skokach
Oto co mówi na temat Donalda Chu plyometric skoków, który powinien być podstawą twojej siatkówka skoki regimine: zawsze skakać tak wysoko, jak to tylko możliwe. To dając maksymalny wysiłek za każdym razem, że zaczniesz widzieć poprawę w swoim pionie.
Dostarczone przez www.spikenashbar.com - są światowymi wiodącym dostawcą siatkówki
Chu, Na Times Workout
Donald Chu zaleca utrzymywanie Plyometric trening do około 20-30 minut na początku. Zacznij od rozgrzewki, w tym lekki jogging, stretching, duże wahania ramion oraz z boku na bok ruchów na 10-15 minut, a następnie przejść do plyometric rutyny. Następnie dać czas na ostygnięcie.
Dostarczone przez www.spikenashbar.com - są światowymi wiodącym dostawcą siatkówki
Chu, Na Rutynowa
Zdaniem Donalda Chu, to najlepiej, aby zrobić swoje plyometric treningi w poniedziałek, środę i piątek, aby mięśnie szansę odzyskać. Jeśli nie, to może faktycznie zburzyć mięśni, zamiast budować je. I nie martw się o nie coraz ćwiczenia pozostałe dni. Po rozpoczęciem sezonu, większość gier liceum są rozgrywane we wtorek, czwartek i sobotę, tak!
Dostarczone przez www.spikenashbar.com - są światowymi wiodącym dostawcą siatkówki
Chu Sugestie, odmierzanie czasu
Jeden z najbardziej płodnych pisarzy na Plyometrics Donald Chu. Napisał kilka bardzo dobre książki na ten temat, i polecam je sprawdzić.
Jego sugestie na temat harmonogramu ćwiczeń: umożliwiają samo czasu, czyli nieco więcej od każdego zestawu plyometric. Na przykład, jeśli robisz ćwiczenia dla jednej minuty, pozwalają 01:15 do odpoczynku. Plyometrics są dynamiczne i wymagające, więc dać organizmowi szansę na odzyskanie między seriami.
Dostarczone przez www.spikenashbar.com - wiodącym na świecie dostawcą siatkówki
Chu, Głębokość Jumps
Kiedy po raz pierwszy ogłasza je do nowej grupy dzieci, oni zawsze pytają: "Śmierć skacze?" Nie, szukamy głębokości, a nie do końca życia.
1 Korzystanie z "wysoką pole 12, mają na zawodnika, palce blisko krawędzi, podobnie jak wysokiej nurek przygotowuje się do zrobienia back flip.
2-Have Gracz po prostu ustąpić, lądując miękko na obu nogach.
3-Po graczem lądowania będzie eksplodować szybko z powrotem do pudełka, używając obu nóg.
4 Powtórz dla określonej liczby skoków i odpocząć przed powtórzeniem.
Dostarczone przez www.spikenashbar.com - są światowymi wiodącym dostawcą siatkówki
Chu, na wykorzystaniu stacji
Donald Chu, płodnym pisarzem na szkolenia plyometric, zaleca stosowanie kilku różnych stacji do rutyny. Czy okno skacze, liny, pomija, chmielu, skacze, i wszelkie inne ćwiczenia już włączone do regimine, więc upewnij się, że wszystkie ważne mięśnie poćwiczyć.
Dostarczone przez www.spikenashbar.com - są światowymi wiodącym dostawcą siatkówki
Chu, W% Zwiększenia
Zdaniem Donalda Chu, cielęta są źródłem zdolności skoków zawodników. Jeśli wzmocnienie łydek, skok w sposób naturalny wzrost. Więc jeśli wzmocni twoje łydki 30%, zobaczysz poprawę o 30% w swoim skoku ręki! Nie matematyka ... to będzie znaczący.
Dostarczone przez www.spikenashbar.com - są światowymi wiodącym dostawcą siatkówki
Chu, Na Wag
Donald Chu, płodnym pisarzem plyometric Nie zaleca stosowanie wszelkich ciężarów w rutynowych, przynajmniej przez kilka pierwszych 8 tygodni. Zobaczysz istotną różnicę bez nich.
Dostarczone przez www.spikenashbar.com - są światowymi wiodącym dostawcą siatkówki
Chu, na badaniach
Zdaniem Donalda Chu, ważne jest, aby sprawdzić się na początku programu. Jak inaczej będziesz wiedzieć, czy robisz postępy? To ekscytujące i motywujące znaleźć już zwiększył swój skok zasięg, i daje więcej pewności siebie, wiedząc, gra jest "podniesiony" poprzez ciężką pracę.
Dostarczone przez www.spikenashbar.com - są światowymi wiodącym dostawcą siatkówki
Wybielające Sprinty
Dobrym sposobem, aby poprawić szybkość i zdolność skakania jest wykorzystanie trybunach do biegania. Można to zrobić za pomocą małego zestawu lub w dużych seriach.
Początkujących - może chcesz zacząć od małego zestawu i uruchomić się i zrobić 3 razy.
Pośrednia - musi spróbować wypełnić duży zestaw około 15-20 trybunach 3 razy.
Doświadczony - gracze muszą wykonać duży zestaw trybunach około 20+ trybunach, pomijając wszelkie inne kroki.
Każdy poziom powinien mieć 30 sekund przerwy i ukończyć co najmniej 3 zestawy.