grsail.com

Rozpoczęcie Rutynowe Stretch dla początkujących

Rozpoczęcie procedury rozciągania pozwala czerpać wszystkie korzyści, że rozciąganie ma do zaoferowania. Ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane w wygodnej części bez zakłóceń, tak aby można było skupić się na osiągnięciu swój pełny potencjał. Nosić ubrania, które są lekkie i które nie ograniczają swoje ruchy. Rozgrzewka przed rozciągnąć. Dobra rozgrzewka działalność będzie na 10 minut spacerem.

Pierwsze kroki

Podczas uruchamiania procedury rozciągania, upewnij się, że masz poprawnie wykonanie odcinków uniknąć obrażeń. Start z wykonywania każdego ćwiczenia kilka razy, a jak twoje mięśnie stają się bardziej elastyczne, można zwiększyć ilość czasu spędzanego na każdej z nich. Słuchaj swojego ciała i jeśli odcinek jest przyczyną Ci ból, należy natychmiast przerwać. Odcinki powinny produkować tylko łagodne napięcie, więc nie zmuszaj się do trudnej odcinku. Odcinki powinny być przechowywane przez 20 do 30 sekund. Podczas wykonywania odcinków, ruchy powinny być płynne; Należy unikać gwałtowne ruchy. Utrzymuj regularny rytm oddychania podczas rozciągania i nie wstrzymywać oddech, starając się wykonać odcinek.

Jeśli masz jakieś urazy, takie jak uszkodzenia tylnej, być ostrożnym, co rozciąga się wykonać. Najlepiej, należy skonsultować się z ekspertem, który może dać Ci porady specyficzne dla swojej kontuzji. Podczas uruchamiania procedury rozciągania, to ćwiczenia, które nie są niebezpieczne, takie jak te, które polegają na skręcanie. Ważne jest, aby mieć wybór w rutynowych, tak aby nie nudzić. Na początek, są następujące odcinki, które mogą być włączone do rutynowych stretch.

Brzuch Stretch

Ten odcinek koncentruje się na rozciąganie mięśni w brzuchu. Połóż się płasko na podłodze, twarzą w dół. Połóż dłoń ręce na ziemi, zgodnie z ramion. Wyprostuj ręce, unosząc górną połowę swojego ciała do góry i trzymając głowę w jednej linii z kręgosłupem.

Wznak Stretch

Ten odcinek koncentruje się na dolnej części pleców. Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Podnieś kolana i przytulić je do siebie. Połącz swoje ręce za uda wyciągnąć kolana do siebie. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zwolnić i powtórzyć.

Rozciąganie mięśni ud w pozycji leżącej

Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Podnieś jedną nogę w powietrzu, utrzymując nogi proste, ale lekko zgięta w kolanie. Włóż rękę wokół nogi i wyciągnij ją do klatki piersiowej. Przytrzymaj licząc do 30, następnie zwolnić i powtórzyć.

Klęcząc wysokiego składowania

Ten odcinek koncentruje się na swoich ramionach. Uklęknij na podłodze i rozszerzyć swoje ramiona do przodu. Rozciągnąć pośladki w kierunku pięty, jednocześnie utrzymując rękoma przed sobą. Należy zachować tę pozycję przez 15 sekund, a następnie zwolnić i powtórzyć.

Rozciąganie mięśnia naramiennego

Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Trzymaj rękę prosto i zegnij go na lewe ramię. Połóż prawą dłoń na lewym łokciu, aby pomóc wyciągnąć rękę powyżej. Przytrzymaj pozycję, a następnie zwolnić. Wykonaj to samo ćwiczenie z drugim ramieniem.

Dolna Spine Stretch

Ćwiczenie to koncentruje się na otwarcie dolnej części kręgosłupa. Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Unieś pośladki na podłodze. Rzuć się plecami w dół, powoli, umieszczając każdą część plecach na podłodze.