grsail.com

Noga Siła i Bieg

Noga Siła i Bieg: Wielka Mit Our Time

Trenuję dla mojej pierwszej pół Marathon. Wstyd mi, że podjął mnie 10 lat faktycznie nauczyć wystarczająco dużo o moje ciało, aby być w stanie obsługiwać szkolenia. Ale, na szczęście, w końcu czuję, że jestem panem mojego ciała ... a nie na odwrót.

Po zapoznaniu się z dziwactw mojego ciała i potrzeby, byłem w stanie zdyscyplinować moje jedzenie, suplementy, kofeinę, odpoczynek i ćwiczenia tak, że jestem teraz w połowie drogi do mojego półmaratonu. Uzbrojony w stałej konstytucji, zacząłem zalogowaniu i zwiększenie moje cotygodniowe mil. To nowe podejście w moim życiu, nieuchronnie prowadzi do kilku rozmów z początkujących i zaawansowanych biegaczy. Jestem zaskoczony przez liczbę uczestników, które wciąż nie są świadomi korelacji między siły nóg i sukcesu jako biegacza.

Oczywiste jest, aby przyjąć, że z powodu uruchomienia, masz silne nogi. Bieg buduje siłę nóg, prawda? Tak ... i nie. Bieg zwiększy siłę nóg tylko na potrzeby swojej masy ciała. Gdy te super nogi są wystarczająco wsparcie dla swoich cotygodniowych kilometrów, oni zatrzymują coraz silniejszy. Jest dobrze udokumentowane, że działa (i podobne sporty wytrzymałościowe) zwiększa wytrzymałość mięśni "" zdolności swojej ciało- nie siły. W celu skutecznego wsparcia reszty ciała, te belki nośne muszą być wzmocnione. Mam zamiar podzielić się czymś z tobą top sekret: jeśli chcesz, aby kontynuować prowadzenie do "starego" życia, schudnąć znacznie szybciej, wygrać kolejną rasę, lub znaleźć tego nieuchwytnego "Runner High" musisz zrobić jedną rzecz. Siła trenować nogi.

Większość ludzi zakłada, że ​​kości trzymać się naszych ciał. Prawdą jest, że nasze mięśnie pomieścić kości. Prawidłowe wyrównanie osiowe oraz właściwe siły mięśni pozwoli kości poruszają się w najbardziej skuteczny sposób. Bardziej wydajne kości i mięśnie przenieść, tym lepiej będziesz czuć - i uruchomić. Wzmocnić dolne mięśnie ciała i poczujesz się lżejsza, młodszy i mniej "Achey". Poprawne przysiady mięśni i zaburzenia równowagi z naturalnie będzie działać szybciej. Stabilizacji biodra z pojedynczych ćwiczeń siłowych nogi i bieganie będzie tak proste, że będziesz rozwiązać problemy świata w swoim nowym znaleziono biegacza High. Bieg nie będzie już czuć się żmudne, opodatkowania i męczące, ale wyzwala i przyjemne. Jeśli nie są obecnie trening siłowy nóg, będziesz zaskoczony, jak wielkie czujesz po kilku tygodniach ćwiczeń wytrzymałościowych prawidłowe.

Nie może być stron notatek na dobór ćwiczeń i periodyzacji, ale ja prosto. Cel, aby zakończyć dwa treningi wytrzymałościowe tygodniowo. Zapoznaj się z odpowiednich technik squat (napisz do mnie do zaleceń) i wybrać jeden, że są wygodne próby. Noga Naciśnij i pojedyncze Noga Saldo ćwiczenia są również wielkie możliwości, jak wzmocnić dolną ciała "łańcuch", utrzymując stopy na stabilnej powierzchni. Znajdź trzy z tych rodzajów ćwiczeń i zakończyć 2-3 zestawy każda, podczas każdego treningu. Wybierz wagę, że jest wystarczająco trudne, że trzeba naprawdę pracować do ukończenia 10-12 powtórzeń. Zwiększyć obciążenie wagi, gdy 12 powtórzeń są łatwiejsze. Po 3 kolejnych tygodniach waga wzrostem obciążenia, należy postępować zgodnie z jednym pełnym tygodniu aktywnej regeneracji (działalność przy znacznie niższych poziomach intensywności). Śledź ten program, a zobaczysz rezultaty w ciągu 4-6 tygodni.

Proszę zwrócić uwagę na dwie rzeczy: 1) dla niektórych, ta informacja wydaje się wspólnej wiedzy. Słyszeliście to kilka razy: "Squats" "10-12 powtórzeń", "4-6 tygodni !?" Tym razem jest inaczej. Czytasz ten artykuł, ponieważ jesteś zainteresowany działa lepiej. Gwarantuję, jeśli się dobrze przygotowany program szkolenia siły z doskonałą techniką wykonania, widać duże różnice w doświadczeniu jako biegacza. Trenowałem ponad 30 osób do maratonów na świecie, i sprawdzone powyższe propozycje.
2) Panie: każda kobieta obawia się większych ud i "łączenia się". 99,9% kobiet musiałby być w wyniku specjalnego programu masowej budynku w celu zwiększenia wielkości nogami. Energii organizmu jest nieco ograniczona; tym więcej mil ciała biegnie, tym mniej energii fizycznej jest dostępna do produkcji dużych przyrost masy mięśniowej. Jeśli zalogowaniu mil w każdym tygodniu (15 lub więcej), nie będzie budować masę, chyba że zwiększenie spożycia kalorii. Późniejszy wzrost wielkości nie będzie z programu treningu siłowego, ale od karmienia zwiększony apetyt.

Nie sądzę. Wypróbuj te propozycje; następnie po 6 tygodniach podjąć obiektywną ocenę i zobacz, jak twój poziom ćwiczeń nie zmieniło. Szczęśliwy Bieg!

Holly Perkins posiada BS w Fizjologii i Żywienia ćwiczeń z Pennsylvania State University. Jako osobisty trener od ponad 10 lat, Holly pracował z profesjonalnych i rekreacyjnych sportowców, gwiazd, urazów sportowych, utrata wagi i ogólnych programów zdrowotnych w Nowym Jorku i Los Angeles. Holly można skontaktować się [email protected]