grsail.com

Muscle Building

Czy próbujesz dodać masy mięśniowej? Mylone przez wszystkie systemy budowania mięśni tam? Który system będzie pracować dla Ciebie najlepszy? Jest wysokiej intensywności, Heavy Duty, zasilania podszablonów, statyczne skurcze, X-Reps, X-Size (różne od X-Przedstawicieli), High Volume, Piramida, Dwadzieścia Rep Przysiady, ośrodkowego układu nerwowego (OUN), moja Szybkie Hammer Rutynowa i wiele, wiele więcej do wyboru. Tak więc, który z nich należy spróbować? Dlaczego nie zrobić najlepsze punkty z każdego systemu i używać ich wszystkich? Oczywiście, nie można zrobić niektóre z każdego z tych systemów, w każdym treningu.

Co chciałbym zrobić, to zabrać podstawowe, wysoką intensywność i rutynowe dodać coś na końcu zestawu. Chociaż tak naprawdę nie używać dużej objętości, i tylko od czasu do czasu bawić się z X-Size, lubię używać części tych innych systemów na bieżąco. Znów zaczynam z normalnym wysokiej intensywności rutyny, gdzie mogę zrobić jeden zestaw 02:59 ćwiczenia na grupę mięśniową. Będziemy wtedy dodać jedną lub kombinację więcej niż jednego z niektórych z tych innych stylów rep do mojego zestawu. Na przykład, jeśli robię wygięty wioślarstwo, robię tyle normalne powtórzeń z dużym ciężarem, jak tylko mogę.

Jeden sięgam awarii, zrobię tyle podszablonów jak mogę. Jeśli nie zostało to całkowicie zniszczone mnie, rzucę w statycznym zawieszone, lub X-Rep przez 5-10 sekund na końcu. Statyczny posiada są jak izometryczny rep. Trzymania wagi w pozycji skurczonej na kilka sekund. X-Czeska jest bardzo podobny do statycznego Rep, z wyjątkiem masz rodzaj pulsują ciężar jakby twoje mięśnie są zakontraktowane wibracyjne. Ponownie, zrobię jedną z tych powtórzeń na 5-10 sekund. Nie mogę powiedzieć, która z tych dwóch ładowni powtórzeń prace najlepsze, ale oboje naprawdę nie działają.

Teraz, jeśli robię benchpress, wolę Piramidy ponad jednego zestawu. Czuję się o wiele bezpieczniej będzie się pięćdziesiąt funtów każdy zestaw, aby mój umysł i moje mięśnie przygotowane do ciężkiej benchpress. Pod koniec mojego ciężkiego zestawu, zrobię dla statycznego Czeska około 10 sekund, aby cisnąć PEC. Przysiady są nieco inne, bo mam naprawdę zły prawe kolano. Tylko w ten sposób będzie zrobić Full squat jest z bardzo lekki podczas rozgrzewki. Kiedy zaczynam będzie ciężki, ja tylko podszablonów zasilania.

Ponownie, jak benchpress, wolę piramidy ciężar w górę, aby moje ciało gotowe do wagi ciężkiej. Ja też rzadko mniej niż dwadzieścia powtórzeń na kuca. Nawet jeśli robię 400lbs, zrobię 20 powtórzeń. To niesamowite, o nogach, ale bez względu na to, jak ciężko je wcisnąć, wydają się zawsze zakończyć zestaw! Na końcu zestawu, zrobię statycznego Przytrzymaj przez 10-15 sekund. Robię Static Uznaje, lub X-Reps na prawie wszystkich moich innych ćwiczeń w tym Loki i triceps Dips.

Kupiłem Pete Sisco treningu OUN w zeszłym roku i używam go od czasu do czasu. Ideą jest, aby wypracować ciało w szybki, wysokiej intensywności sposób, aby uzyskać ogromny odpowiedź od Twojego ośrodkowego układu nerwowego. Nie używać go regularnie, ale jest to bardzo dobry system i używam go, gdy myślę, że jest to właściwy moment. Innym rutynowe Lubię to mój Szybkie Hammer rutynowa. Jest to idealne miejsce dla osób, które chcą zbudować masę, ale są bardzo mało czasu. To działa to główne mięśnie ciała w krótkim, dziesięć minut treningu. W tym przypadku, można wybrać jedno ćwiczenie na klatkę piersiową, plecy i nogi. Zrobić trzy ćwiczenia, jeden po drugim, w obwodzie stylu szkolenia, z wyjątkiem używanego ciężarów i niższe powtórzeń. wykonać trzy cykle ćwiczeń, dowcip temat minuty odpoczynku pomiędzy cyklami.

Jeśli zamierzasz korzystać z tej procedury przez dłuższy okres czasu, można rzucać w niektórych awarii na abs. Lubię robić rutynę z dipów, gięte wiersze i przysiady, ale można również użyć benchpress, podbródki i prasa do nóg, lub jakąkolwiek inną kombinację wybrać. Musisz tylko upewnić się, że używasz złożonych ćwiczeń, więc biją inne mięśnie wraz z nóg, pleców i klatki piersiowej.

Kolejna rzecz, którą trzeba zrobić, aby dodać siły, jest zrobić dwa lub trzy tygodnie treningów Static skurczu od czasu do czasu. Zamiast robić Static Trzyma na końcu zestawu o masie, które możesz zrobić ze zwykłego powtórzenia, używasz wagi, która jest rzeczywiście zbyt ciężkie, aby wykonać pełne rep z. Naprawdę trzeba stojak zasilania lub urządzenia smith dla nich, jak jesteś obsługi bardzo dużych ciężarów i nie chciałbym polegać na kimś innym, aby utrzymać ten ciężar ze mnie. Użyjmy benchpress dla naszego przykładu. Możesz ustawić poprzeczkę o 05:56 centymetrów od pełnego wyprostu.

Teraz załadować ciężar na pasku. Mam na myśli, naprawdę załadować ciężar na pasku! Mogę ławki o 330lbs, ale na koniec mojego ostatniego cyklu Static skurczu, robię dziesięć sekund statycznego trzymać z 450lbs! W teorii jest to, że można obsłużyć znacznie większą wagę po podniesieniu w swoim najsilniejszym zakresie ruchu. Po podniesieniu tak bardzo wagi ciężkiej w tym zakresie, należy uwzględnić wiele więcej włókien mięśniowych, która pobudza szybki wzrost i wytrzymałości zyski. Osobiście mogę wypowiedzieć się na wzrost siły. Nie mam cierpliwości, aby trzymać z tym systemem na tyle długo, aby przetestować zyski masowych.
Zmienić procedury regularnie, aby uniknąć dzieje zestarzeć. Rutynowe używam przez większość czasu jest coś wziąłem od Dorów Yates książce "Krew i wnętrzności", i uczynił moje własne do niego zmiany. Pracuję w klatce piersiowej i triceps w jednym treningu, plecy i biceps w treningu dwa, potem nogi i ramiona w treningu trzech.

Będę wykonywać brzuszki co drugi trening. I działa każdy mięsień MAKSYMALNIE raz na tydzień, z wyraźnym wyłączeniem brzucha, które wpadanie jeden lub dwa razy na tydzień.

Na klatce piersiowej dnia, piramida z benchpress na mojej klatce piersiowej, a następnie wykonać twardy zestaw równoległych triceps strzyków wykończyć moje triceps.
Na tylnej dzień, zrobić zestaw martwy, zestaw wygiętym wiosłowania po lżejszym zestawem rozgrzewki, zestaw podbródki i zestaw loki sztangą.

Na dzień nogi, ja piramidy przysiady, zwykle wykonując dwadzieścia zestawów powtórzeń, zestaw przycisków wojskowych i zestaw dumbell przykanalików ubocznych.

Procedura ta wydaje się do pracy najlepsze dla mnie. Trzeba eksperymentować, aby znaleźć to, co praca jest najlepszy dla siebie.

Dla żywności i żywienia, lubię diety, która jest na tyle prosty, aby trzymać się życia. Jeśli jest zbyt restrykcyjna, można spaść z wagonu i zwykle nakrętki na wszystko, dopóki nie otrzymałem z powrotem wszystko, co stracił i wiele więcej! Restrykcyjne diety również jeść dużo cennego beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Co więc się stało, znajduje zaczynasz 200lbs ważenia z około 23% tkanki tłuszczowej procent. Gdy spadają z diety, masz katabolizowane masy mięśniowej z tłuszczem można stracił, więc kiedy balon z powrotem do 200lbs, Twój procent tkanki tłuszczowej jest obecnie około 26% lub więcej. Teraz ważą samo, jak przedtem w diecie, ale wyglądasz gorzej! Jedz inteligentny, pociąg i odpoczynek.

Nie polecam diet o niskiej zawartości węglowodanów, chyba że masz za dużo wagi do stracenia. Następnie, chciałbym użyć go w etapach oderwać się na tłuszczu trochę w czasie, podczas jazdy na rowerze z powrotem do bardziej normalnej diecie węglowodanów złożonych, białka i niezbędnych tłuszczów. Pamiętaj, aby dostać dobrą białka / węglowodanów posiłek lub wstrząsnąć bezpośrednio po treningu, aby szybko uzupełnić białko mięśni i energii. Jedz pięć lub sześć małych posiłków dziennie, aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych z pożywienia, podczas przechowywania mniej kalorii w postaci tłuszczu.

Reszta jest bardzo ważne dla wzrostu mięśni. Twoje mięśnie nie rosną, podczas gdy są szkolenia. Rosną, gdy jesteś w stanie spoczynku. Więc jeśli trenuje i dobrze zjeść, i nie robią przyzwoite zyski, może nie być wystarczająco dużo odpoczynku, aby umożliwić pełną odbudowę mięśni.

Jestem konsultantem fitness w St. Louis, Mo.