grsail.com

Jak wyciskaniu

Wyciskaniu jest ćwiczenie, które ciężarowców użyć, aby pomóc budować swoje mięśnie klatki piersiowej. Istnieje wiele różnych rodzajów, w tym wyciskania na płaskiej ławeczce, naciśnij spadku i naciśnij nachylenia. Niektóre ciężarowców użyć sztangę do wykonania ćwiczenia, podczas gdy inni wolą używać hantle lub maszyn wagi.

Co musisz

Oto kilka rzeczy, które mogą być potrzebne podczas wyciskaniu:

  • Waga paska - dla oparciem
  • Rękawice ciężarów - wsparcia nadgarstka i pomagają chwyt pasek

Krok 1 - Wybierz wyciskaniu Equipment

Zdecyduj, czy chcesz używać hantlami lub maszyny ławeczce. Możesz zacząć się na komputerze, dopóki nie są wygodne wykonywanie ćwiczeń. Jeśli nie masz dostępu do urządzenia, należy użyć sztangę z lekkim ilość masy. Jak umocnić, dodać więcej wagi do sztangi, które pomogą zwiększyć wzrost mięśni.

Krok 2 - Odkręć Up Your Arms

Czy jakieś światło ćwiczenia rozciągające przed próbą wyciskaniu. Spróbuj zrobić kilka pompek, aby pomóc rozluźnić górną część ciała. Możesz też położyć się na ławce i podnieść tylko sztangę z talerzy dodał.

Krok 3 - poprosić kogoś Spot You Podczas wyciągu

Kiedykolwiek wyciskaniu, że jest to dobry pomysł, aby mieć spotter stały przez pomóc. Masz spotter stanąć za tobą, tak, że może ona być gotowa chwycić pasek, jeśli nie jesteś w stanie go odepchnąć się. Obserwator może również pomóc podnieść poprzeczkę off ławce obsługuje kiedy jesteś gotowy, aby rozpocząć ćwiczenia.

Krok 4 - Połóż się na ławce i Chwyć Bar

Połóż ręce na pasku nieco szerszym niż szerokość barków. Trzymaj stopy płasko na podłodze podczas windą. Jeśli potrzebujesz spotter pomaga usunąć pasek z podporami, mają ją chwycić pasek między gdzie masz swoje ręce.

Krok 5 - Podnieś bar do Rozpocznij ćwiczenie

Rozszerz swoje ramiona w kierunku sufitu, a następnie powoli opuść ciężar w kierunku klatki piersiowej. Nie pozwól, bar dotykać klatki piersiowej, jak go obniżyć. Gdy masz pasek mniej więcej cala z klatki piersiowej, naciśnij go, aż twoje ramiona są proste do wykonania pierwszego powtórzenia. Nie garbić po naciśnięciu bar up, który będzie się zmniejszać skuteczność ćwiczeń.

Krok 6 - kontynuować ćwiczenie dla 10 powtórzeń

Spróbuj zrobić 10 powtórzeń lub mają pomocy spotter można umieścić pasek z powrotem na ławce obsługuje jeśli nie można wykonać ostatnie powtórzenia. Wyciągnij ręce po zakończeniu seta. Spróbuj zrobić trzy zestawy i ustawić wagę na pasku, jeśli jest to konieczne, można wykonać 10 powtórzeń w każdym z dwóch ostatnich zestawów.

Gdy nie masz z płaskiej ławeczce, wzrost trudności rutyny. Czy jeden zestaw płaskich wyciskania, a następnie zrobić zestaw przycisków nachylenia następnie zbiór prasy spadku. Pamiętaj, aby użyć spotter dla każdego ćwiczenia, w celach bezpieczeństwa.