grsail.com

Jak wiedzieć Ile białka jest odpowiedni dla Twojej diecie

Jak wiedzieć Ile białka jest odpowiedni dla Twojej diecie

Białko jest niezbędnym elementem każdej diety, ale wielu ludzi nie rozumie, jak wiele białka muszą spożywać każdego dnia. Białko składa się z aminokwasów, które są budulcem mięśni. Odpowiednie spożycie białka dziennie jest niezbędne do utrzymania, naprawy i budowy mięśni. Bez wystarczającej ilości białka, to nie byłoby możliwe. Białko jest niezbędne dla dobrego zdrowia układu immunologicznego i tworzenie hormonów, enzymów, skóry, włosów, paznokci i krwi. Ci, którzy spożywają z niedoborem ilości białka może mieć takie objawy, jak utrata włosów lub łamliwe paznokcie. Ci, którzy chcą zmienić swój wygląd poprzez utratę tłuszczu lub uzyskania masy mięśniowej powinien często opierają się głównie na białka, aby pomóc im w realizacji ich celów. Masa mięśniowa jest gęstsza niż tkanki tłuszczowej i wymaga więcej kalorii niż tłuszcz, co oznacza zwiększenie masy mięśniowej, pomogą stworzyć szczuplejsze i zdrowsze ciała. Jednak bez odpowiedniego spożycia białka, to nie jest możliwe zbudowanie mięśni. Białko jest niezbędne w celu zwiększenia masy mięśniowej i naprawy mięśni, które są uszkodzone przez ćwiczenia.

W celu ustalenia, jak jest dużo białka konieczne, należy wziąć pod uwagę wiele różnych czynników. Waga i poziom aktywności są dwa prime rozważania, jak ustalić, ile białka powinien uwzględnić w codziennej diecie. Jednakże, należy również ustalić swoje cele. Oto kilka podstawowych wskazówek dla określenia ile białka należy spożywać każdego dnia:

  1. Odważyć się z dokładną skalę, która zapewni swoją wagę w kilogramach. Jest to konieczne, ponieważ większość obliczenia opierają się na aktualnej masy ciała w kilogramach. Jeśli masz tylko skalę, która zapewnia masę ciała w kg można podzielić masę ciała w kg przez 2,2 przekonwertować ten numer do swojej masy kilogramów.

  2. Przetestowaniu tkanki tłuszczowej. Ten test pozwoli określić, jaki procent całkowitej masy ciała, który składa się z tłuszczu. Informacja ta jest pomocna dla co pozwala określić, czy aktualny procent tkanki tłuszczowej jest zdrowe. Jeśli tak nie jest, należy wziąć pod uwagę utratę tłuszczu, mięśni lub obu budynków. Zdrowych waha się różnić w zależności od wielu czynników, lecz na ogół od 19% do -31% jest uważane za zdrowe kobiety i 14% -25% jest uważane za zdrowych mężczyzn. Wykwalifikowani sportowców wytrzymałościowych, takich jak triatlonistów i maratończyków może mieć znacznie niższe procenty tłuszczu w organizmie, ale może to spowodować problemy zdrowotne, takie jak brak miesiączki u kobiet.

  3. Oceny aktualnego poziomu aktywności. Jest to istotne, ponieważ osoby, która pracuje przy biurku i nie wykonywać regularnie będzie wymagać mniej białka niż osoby, która pracuje ręczną robotę pracy lub osoby, która sprawuje mozolnie każdego dnia przez godzinę lub więcej.

Gdy masz za wszystkich powyższych czynników, można rozpocząć, aby określić, ile białka trzeba codziennie. Poniżej podano wzory do spożycia białka dla trzech różnych scenariuszy:

  • Osoby z obecnym zdrowych procent tkanki tłuszczowej, odpowiednia ilość suchej masy mięśniowej i stosunkowo siedzący tryb życia powinny spożywać około 0,8 gramów białka na kilogram masy ciała. Według wzoru:
    • Wymagania białka = masa ciała * 0,8
  • Osoby z aktualnym zdrowego procent tkanki tłuszczowej, odpowiedniej ilości masy mięśniowej i którzy regularnie ćwiczyć powinien spożywać około 1,0-1,2 g białka na kilogram masy ciała. Ci, którzy mają wysoki procent tkanki tłuszczowej, które są regularnie należy również spożywać wykonywania codziennie ilość białka w tym zakresie, ponieważ pozwoli im na zwiększenie masy mięśniowej i powrót do zdrowszego procent tkanki tłuszczowej.
    • Wymagania białka = masa ciała * 1,0 lub
    • Wymagania białka = masa ciała * 1,2
  • Osoby z niezdrowym procent tkanki tłuszczowej, odpowiedniej ilości masy mięśniowej i którzy regularnie ćwiczyć powinni spożywać około 1,5 g białka na masę ciała. Pozwoli to te osoby do utrzymania lub zwiększenia masy mięśniowej oraz rzucić tłuszczu. Ci, którzy mają już zdrowe tkanki tłuszczowej, ale chcesz zwiększyć masę mięśniową w celu tworzenia niezdarny ciała będzie również w tej kategorii. Endurance sportowcy, którzy pracują na więcej niż 2-3 godzin dziennie może również należą do tej kategorii. Według wzoru:
    • Wymagania białka = masa ciała * 1,5

Wzory wymienione powyżej są podstawowe wymagania dla dziennego spożycia białka, ale ważne jest, aby pamiętać, że należy dokładnie ocenić swoje cele, aby określić, czy ilość białka można konsumować jest pomoc do swoich potrzeb. Ponadto, ważne jest, aby wszystkie osoby zużywają większość ich białka z chudych źródeł białka, takich jak piersi z kurczaka, tuńczyka, białka jaj lub serwatki.