grsail.com

Jak to zrobić ćwiczenia aerobowe

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie oraz wygląd i świetne w tym samym czasie, spróbuj angażowanie w jakiś ćwiczeń aerobowych. Aerobik działalność jest zdefiniowana jako ćwiczenia, które podnosi tętno na poziomie optymalnym dla życia i utrzymuje tę wartość na co najmniej 20 minut na raz. Aerobik działalność może być coś z żwawo, tańczyć, a skakanka do pracy lub uczestniczenia w klasie ćwiczeń aerobiku w sali gimnastycznej.

Korzyści z ćwiczeń aerobowych są liczne. Są to wzmocnienie serca i płuc, poprawiając zdolność do wykorzystywania tlenu, zmniejszając swoje tętno spoczynkowe (co jest impuls, gdy nie korzystają) i obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Inne pozytywne zmiany można zauważyć w czasie obejmują poprawę poziomu energii i wytrzymałości, szybszy metabolizm i utraty wagi lub konserwacji. Ponadto, angażując się w regularnych ćwiczeń tlenowych może pomóc zredukować stres i poprawę nastroju, zbyt. Jeśli chcesz rozpocząć aerobik wykonywania rutynowych, ważne jest, aby zrozumieć, jak obliczyć tętno docelową, dzięki czemu można mieć pewność, że są skuteczne ciała i coraz pełnych korzyści sercowo-naczyniowych.

Ustalenie docelowego tętna:
Aby obliczyć tętno docelowe, wykonaj następujące kroki.

  1. Startby obliczenia swojego maksymalnego tętna. Odejmij aktualny wiek od liczby 220. Więc jeśli are30 lat, tętno maksymalne będzie 190.
  • Yourtarget tętno zależy od wieku i cele fitness, butgenerally jest od 60 do 80 procent tej maksymalnej liczby. Do 30 roku życia, współczynnik docelowa będzie pomiędzy 114 i 152.

Następnym krokiem jest ustalenie, czy pracujesz w swoim przedziale. Można to zrobić sprawdzając tętno podczas treningu. Oto jak tego dokonać:

  1. Zatrzymaj na chwilę wykonywaniu i sprawdź tętno albo na szyi lub nadgarstku. Podczas sprawdzania, kontynuować ruch nogi i chodzenia trzymać tętno podwyższone.
  • Jeśli zdecydujesz się na szyi, to czubki drugim i trzecim palców na naczyniu krwionośnym, po obu stronach jabłko twojego Adama. Jeśli wolisz korzystać z nadgarstka, umieścić te same palce na wewnętrznej stronie nadgarstka.
  • W każdym miejscu, czuć na bijącym z pulsu i używać zegar lub zegarek z drugiej ręki policzyć ile impulsów czujesz na 10 sekund.
  • Pomnożyć tę liczbę przez sześć. Wynik będzie swoją pracę serca i puls na minutę.
  • Teraz porównamy tę liczbę do docelowego zakresu. Na początku pracy tętno do 60 procent wartości maksymalnej, i stopniowo podnosić go do około 80 procent w czasie.

Jak zacząć:

  1. Ćwiczenie ma prawdziwego zaangażowania. Wybierz oddychanie - lub kilka czynności - że cieszyć się i być przygotowanym, aby trzymać się wykonywania na dłuższą metę.
  • Możliwe opcje to szybki marsz, jogging, pływanie, jazda na rowerze, skoki liny, wioślarstwo, narciarstwo biegowe i gra racquet-.
  • Ustal swoje cele treningowe. Są po prostu patrząc się w kształt i budować swoją wytrzymałość, lub masz inne cele, takie jak szkolenia dla maratonu?
  • Pamiętaj, aby budować stopniowo. Jeśli nie zbyt wiele zbyt szybko, można wypalić i tracą swój impet. Zacznij powoli i swój sposób pracy do swojego pełnego potencjału.
  • Zawsze rozpocząć trening z rozgrzewki okres co najmniej pięciu do 10 minut. Możesz spróbować walking, jogging powoli lub uzbroić lub wyciągi nóg.
  • Pamiętaj, aby zawsze ostygnie pięciu do 10 minut później, pozwalając tętno stopniowo powracać do normy. Można to zrobić powolne spacery lub niskiej intensywności ćwiczenia.
  • Plan do zaangażowania się w co najmniej 20 minut trzy sesje ćwiczeń aerobowych w tygodniu.
  • Wyniki czasu. Nie należy się spodziewać, aby zobaczyć lub poczuć różnicę przez noc, ale uświadomić sobie, że można zyskać wiele korzyści w czasie, jeśli się ćwiczenia aerobowe stałym elementem twojego życia.
  • Nie czuję się jak trzeba ograniczać się do jednej czynności. Możesz zaangażować się w wiele różnych podejść, aby uzyskać wyniki, o ile pozwalają na osiągnięcie docelowego tętna.
  • Wybierz wygodne ubrania, które pozwolą Ci przenieść dobrze, i wybrać odpowiednie obuwie dla wspomagające działalność.

  • Przestroga:
  • Jeśli masz ponad 35 lat i były nieaktywne przez chwilę, skontaktować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
  • W przypadku wystąpienia bólu podczas ćwiczeń, należy natychmiast przerwać iw razie potrzeby skontaktować się z lekarzem.

Szybkie porady:

  • Wybierz ćwiczenia, które wypełniają kilka wymagań w tym samym czasie. Na przykład, pływanie zapewnia nie tylko korzyści, ale także rozwija układu krążenia ręce, ramiona i mięśnie klatki piersiowej.
  • Pamiętaj, że podczas wysokiej intensywności ćwiczeń może stanowić minimalne ryzyko, nie wykonując jest bardziej niebezpieczne dla zdrowia.