grsail.com

Ćwiczenia: ćwiczenia aerobowe Porady

Ból kolana i rowerów

Mnóstwo ludzi jeździć rowerem albo na siłowni, na zewnątrz, a nawet w klasie wirowania / cyklu. Co ciekawe spora ilość osób, które wykorzystują te rowery mają ból kolana podczas / po ich sesji ćwiczeń ... dlaczego? Zobaczmy.

Anatomicznie, w oparciu o mięśniowo-szkieletowego anatomii swoich kończyn dolnych, kolana powinny być bezpośrednio poniżej bioder, a nogi są również bezpośrednio pod kolana i biodra) (z nogi skierowane prosto do przodu. Ponadto, podczas spaceru, należy umieścić na wadze nieco na oustides naszych stóp, chodzenie na naszych obcasach i korzystania boki nogi i palce dla równowagi.

Na rowerze, oglądać sobie następnym razem zrobić, jeśli jesteś osobą, która czasem czuje, że ból w kolanach. Jest to spowodowane przez kolano dzieje się podczas ruchu rowerowego (zwłaszcza podczas push). Chodzi mi o to kolano nie jest już "zgodnie" z biodra i nogi, lecz wewnątrz niego, bliżej przeciwnego kolana. To powoduje, że ból w stawie kolanowym, bo noga jest na właściwej pozycji.

Następnym razem, kiedy korzystać z roweru (wewnątrz lub spoza) umieścić więcej masy na zewnętrznymi stóp i świadomie myśleć przenieść kolana lekko. Powinno to zmniejszyć / usunąć ból w kolanie, co ci szczęśliwsi po sesji ćwiczeń.

Skakanka

Istnieje wiele korzyści z skakanka na temat systemu krążeniowo-oddechową. Po pierwsze, trudno! Gdy był dzieckiem, a może zrobić tej rzeczy non-stop dla godzin, chłopak byłeś w boga formie! To trudny projekt, aby przyzwyczaić się do początku.

Skakanka w ruchu do przodu jest najbardziej komfortowe, a raz jesteś w stanie zrobić (powiedzmy ...) 40-50 z rzędu, zmienić go i zrobić to na jednej nodze w czasie, aby uczynić go bardziej trudne na Twoje mięśnie nóg (zwłaszcza łydki). Jedyny problem, że mam z skakanka jest to, że z zaokrąglonymi ramionami, ponieważ większość ludzi tylko skoczyć do przodu; stawia to cały ruch pchania na przedniej (przedniej części swojej) naramienny, co skutkuje nieco bardziej zaokrąglonych ramionach. Moja propozycja? Do tyłu.

Nie tylko jest skakanka tyłu cholernie ciężko, ale stawia więcej ruchu na swojej tylnej (tylnej części swojej) naramienny. Gdy masz zbyt dobry w tył, wykonaj go jedną nogą w czasie wstecz. Jest to kolejne wyzwanie, co możesz zrobić dla swojego cardio rutyny.

Pośredni Jumping Jacks

Ludzie cały czas mówią mi, że podczas treningu z ciężarami nie robisz żadnych Cardio. Wzywam shenanigans ("oszustwo lub oszustwo"), bo to jest nieprawda! Następnym razem, kiedy zdecydujesz się na treningu, zaufaj mi, kiedy mówię, że dostaniesz ćwiczenia Cardio / Serce jednocześnie zmęczysz mięśnie ze względu na treningu.

Wybierz 3 lub 4 ćwiczeń i zrobić tylko 1 zestaw każdego, dając sobie 25-30 sekund odpoczynku między każdy inny zestaw ćwiczeń. Po wykonaniu wszystkich 3 lub 4 ćwiczenia raz, zrobić 50 gniazda skoki odpocząć przez minutę lub tak. Czy to rutynowe 4 lub 5 razy na treningu (zajmuje około 40-50 minut) i będzie oddychał bardzo ciężko. To oznacza również, że są coraz krążeniowo ćwiczenia i gwiazd serca trening.

Dyskusja Run 'test'

W ogóle po uruchomieniu, nie zawsze chcą pchać się do absolutnego maksimum swojej przydatności / zdolność krążeniowo. Jeśli próbujesz uruchomić, aby pozostać w dobrej formie i ma boga zdrowia serca, dobry test nazywa się "dyskusja testowy". Jeśli podczas pracy można jeszcze mówić i prowadzić rozmowy z małym trudem, używasz w dobrym tempie. Jeśli używasz tak mocno, że masz wielkie trudności z mówieniem, może dźwięk go trochę; a jeśli prowadzenia rozmowy jest łatwe, wcisnąć się trochę więcej. Ponownie, powinno być wykonywanie tak, że są popychając się i test Talk jest dobry sposób, aby sprawdzić, czy dajesz sobie dobry aerobik. Wypróbuj już następnym razem iść na metę z przyjacielem, a nawet w trakcie treningu.

Zrozumienie Ćwiczenia "krążeniowo 'i spalone kalorie

Niektórzy ludzie iść na siłownię i krok na bieżni, kończąc spalenie 754 kalorii! Mimo, że jest fantastyczny, jest ono oparte na kogoś, kto nie zawsze sprawuje i jest to ich pierwszy raz korzystania z bieżni w długim czasie. Twój organizm przyzwyczaja się do wykonywania tak jak twoje ręce są wykorzystywane do podnoszenia kubki lub za pomocą widelca. Twoje ciało nie spalić tyle samo kalorii, jeśli nie ten sam trening w kółko. Na przykład ...

Powiedzmy, że zdecydujesz się uruchomić mil dziennie przez 3 tygodnie (odpoczynku niedziele). Na początku będziesz palić powiedzmy 100 kalorii. Pod koniec pierwszego tygodnia tracisz 10% oparzenia kalorii (tylko 90 kalorii, spalania). Pod koniec 2 tygodnia działa, że ​​mile tracisz 20% początkowej oparzenia kalorii (80 kcal). Nadal dobre, ale nie super. Pod koniec trzeciego tygodnia, trzeba będzie uruchomić wiele kilometrów w rzeczywistości, ale straciły ponad 50% początkowej kaloria oparzenie (czyli mniej niż 50 kcal / bieg)! Wyniki będą zmalała.

Teraz, że przykład jest oparty od kogoś, kto działa bez zmiennych, jak na bieżni. Moja rada to uruchomić na zewnątrz, co byłoby lepsze, ponieważ nie są zmienne i można podjąć różne trasy, rozciągając swoje ciało i jego zdolność do pracy, a więc spalić więcej kalorii. W sumie, przełączanie się cardio rutyny ("co tydzień" jest dobry plan) pomogą Ci utrzymać wysoką ilość spalonych kalorii na każdym treningu.

Spalanie kalorii

Jeśli widzisz, że podane ćwiczenia aerobowe spala pewną ilość kalorii, np prowadzenie mile spala 100 kalorii, należy pamiętać, że liczba jest zazwyczaj w oparciu o 70 kg (154 lb) człowieka. Jeśli ważysz więcej niż że będzie spalić więcej kalorii w tym samym oddychanie, a jeśli są lżejsze spalisz mniej kalorii.

Taniec dla Fitness

Dla dobrego treningu aerobowego, można tańczyć do złamania potu ulubionej hip hop czy muzyki pop, wszystko co ma szybki rytm do niego. Spróbuj tańczyć bez przerwy przez co najmniej 15 minut. To ćwiczenia aerobowe może pomóc na dwa sposoby:

1. Możesz stać się lepszym tancerzem.
2. Możesz schudnąć podczas zabawy i coraz pasuje.

Odzyskiwanie Urazy i sposoby zapobiegania przyszłym Ones

Wiele osób zostało rannych robi swoje ulubione oddychanie. Czy to skręconą kostkę, uszkodzenie stawu kolanowego, połamane palce, itp, ważne jest, aby dać swoje ciało odpowiedniego czasu, aby uzdrawiać. Zawsze (oczywiście jeśli jest to poważne) porozmawiać z lekarzem i zaufać mu / jej o tym, kiedy, aby kontynuować ćwiczenia. Zachęca się jednak, bo na ogół, kiedy zrobić sobie przerwę (1-3 tygodni) z ćwiczenia aerobowe lub wagi mając ćwiczenia, widzę więcej wyników po ponownym uruchomieniem. Nawet jeśli jest on dłuższy niż, myśleć o nim jako nowe wyzwanie dominacji!

Dla wielu ludzi, ćwiczenia aerobowe urazy są wynikiem złej postawy, oraz ćwiczenia aerobowe to jest zazwyczaj w odniesieniu do naszej dolnej części ciała. (Idź sprawdzić mój blog na "squat", aby dowiedzieć się więcej o prawidłowej postawie ciała dolnym) Spłaszczona stopy, kolana, które przychodzą razem i dolną część pleców zaokrąglenia są wszystkie dobre powody, dlaczego możemy zranić się w otoczeniu działalności tlenowej. Tak więc, oto kilka ciekawych sposobów, które możemy wzmocnić nasze niższe ciała w sposób funkcjonalny.

Kiedykolwiek widziałem bieżni? Mam nadzieję, że tak. Spróbuj chodzenie do tyłu na jej temat. To się daje dobry trening dla pośladków i ścięgna, a jednocześnie wzmacniają mięśnie w nogach. Upewnij się, że jak idziesz do tyłu jesteś rozszerzenie daleko wstecz, stoi ładny i wysoki, a jednocześnie upewnić się, czy wzmocnienie równych odstępach powrót z obu nóg. Spróbuj także chodzenie bokiem na bieżni (przełączania kierunków połowie) wykonywać swoje wewnętrzne uda przywodzących () i porywaczy (uda zewnętrzne), a także wzmocnienie mięśni w nogach. (Widząc trend?) Jeśli podkreślić swoje nogi do funkcji w niezgrabnych ruchów, będzie szkolenie im być mocne i twarde, i w większości przypadków zapobiec więcej obrażeń, a jednocześnie pozwala na wielką odzysku i długoterminowych korzyści.

Nie uderzać aż spróbować. Jeśli nie spróbujesz, to można go wbić. Innym dobrym pomysłem jest użycie eliptyczne tyłu (sama zasada) lub po prostu robi żadnej z ćwiczeń na bieżni po prostu wymienionych na ziemi.

Nie Strefa Fat Burning

Chociaż można spalić wyższy procent tłuszczu kalorii na powolnych i umiarkowanym natężeniu tlenowych, spalić więcej kalorie i więcej kalorie tłuszczu, podczas ćwiczeń na wyższych intensywności. Możesz wybrać, aby pracować dłużej i / lub wolniej, z różnych powodów, ale nigdy nie spowolni tylko dlatego, że jest to konieczne, aby być w "strefie spalania tłuszczu".

Cardio i aerobowe?

Układu sercowo-naczyniowego (cardio) odnosi się do wykonywania ćwiczeń, który wzmacnia układ sercowo-naczyniowy. Aerobik oznacza tylko w obecności tlenu i aerobik odnosi się do wykonywania, który trwa na tyle długo, aby potrzebują tlenu. Ten sam typ spełnia ćwiczeń obu tych kwalifikacji i terminy cardio i ćwiczenia aerobowe są używane zamiennie. Aerobik / ćwiczenia cardio używa dużych mięśni, zazwyczaj nogami, w rytmiczny sposób. Przykładami są uruchomione, spacery, jazda na rowerze, pływanie, narciarstwo biegowe, wioślarstwo, jazda na łyżwach i maszyn takich jak steppery schodów i eliptycznych trenerów.

Oddychaj przez usta

W celu poprawy wydolności tlenowej, należy pracować na tyle mocno, że po prostu naturalnie zacznie oddychać przez usta, aby uzyskać wystarczającej ilości tlenu. Czasami jest zalecane oddychać tylko przez nos, aby zminimalizować skutki zanieczyszczenia powietrza, ale to ogranicza intensywność treningu. Unikać zanieczyszczenia przez pracę wcześnie lub w pomieszczeniach, w razie potrzeby.

Rozgrzewanie

Najlepszym sposobem na rozgrzanie się podczas ćwiczeń aerobowych jest zacząć robić to samo ćwiczenie masz zamiar używać do treningu w spokojnym tempie przez kilka minut. Następnie uruchomić do regularnego treningu intensywności. Na przykład, jeśli masz zamiar się do biegu, start z łatwym jogging, a nawet spacery, w zależności od poziomu sprawności fizycznej. Konieczne może być dłuższy rozgrzewkę rano lub w niskiej temperaturze.

Poprawa Fitness

Ludzie, którzy mają wyższą sprawność krążeniowo mieć mniej czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, niż ludzi, którzy są mniej pasuje, nawet jeśli mniej pasuje są równie lub bardziej aktywne. Oznacza to, że należy poprawić cardio (aerobik) sprawności poprzez kwestionowanie siebie, a nie zawsze robi to samo ćwiczenie. Przenieś się do poziomu na rowerze lub schodów stepper lub spróbuj trening interwałowy: ciężko pracować przez 2 lub 3 minuty, a następnie powoli się w tym samym czasie. Na torze uruchomić okrążenie żwawo następnie powolne kolanach. Czy po 4-8 przedziały rozgrzewka raz lub dwa razy w tygodniu zamiast zwykłego treningu, jak zmiana tempa.

Bieg schodów

Bieganie po schodach jest tradycyjną metodą w celu poprawy wydolności tlenowej. Weź je 2 na raz, jeśli jesteś wysportowany i uważają je za część swojego trening interwałowy. Nawet jeśli jesteś nowy do ćwiczeń, możesz skorzystać z chodzenie po schodach, gdy masz szansę. Kalorie spalone doda, a klimatyzacja poprawi. Jeśli masz problemy ze znalezieniem czasu na ćwiczenia, trwać 10 minut raz lub dwa razy dziennie i chodzić po schodach w pracy (lub przed lub po). Trzymaj się szyny, jeśli trzeba.

Który trening?

Skuteczność treningów tlenowych zależy od intensywności i czasu trwania. Tak długo, jak masz swoje serca w strefie treningowej, każda forma treningu aerobowego będą miały taką samą skuteczność, jeśli utrzymuje się w tym samym czasie. Tak więc można użyć dowolnego rodzaju ćwiczenia lubisz, lub przejść z jednego trybu treningu aerobowego lub jednego komputera na inny. Nie rodzaj ćwiczeń aerobowych jest z natury lepiej niż inni. Twoje serce nie zna różnicę.

Lifecycle

Stary sprzęt Lifecycle oferuje trzy różne profile: wzgórza, losowe i podręcznik. Poziom 1 w trudnej sytuacji w podręczniku odpowiada na losowo do 2 i 3 na wzgórzu, itp Hill jest najłatwiejsza dla początkujących.

Cykl jest skalibrowany do jazdy płynny w 80 obrotów na minutę, więc nie robią, że łatwo na siebie iść wolniej niż zalecenia. Odnosi się to również z wielu innych rowerach. Zaleca rpm daje płynność jazdy i najlepszy trening.

Kwas mlekowy

Kwas mlekowy jest w znacznym stopniu metabolizowany w ciągu 20 minut po zaprzestaniu ćwiczeń aerobowych i całkowicie usunięte w ciągu kilku godzin. Cokolwiek jest przyczyną Ci ból rano po treningów aerobowych lub dokonywania trzask ramion podczas podnoszenia ciężarów, to nie jest kwas mlekowy.

Wybierz klasę w prawo

Wszystko nauczane w "aerobik" pokój nie jest aerobik. Tak wiele różnych rodzajów zajęć są oferowane, że prawidłowe określenie to "działalność grupy", a nie "aerobik". Aby kwalifikować się jako ćwiczenia aerobowe, klasa musi mieć ciągły ruch, który podnosi tętno. Znajdziesz tu stare standbys aerobowe, takie jak niskie uderzenia, wysokiej i niskiej kroku, i wielu zajęć tanecznych, które są oparte na aerobik. Niektóre, ale nie wszystkie, zajęcia sztuk walki opartych zakwalifikować. Rozciągać i dźwięk nie zrobić. Ani pilates i jogi, choć te są świetne tryby treningowe dla innych celów. Jeśli liczyć na zajęcia dla Twojej ćwiczeń aerobowych, należy wybrać klasę, która zawiera co najmniej 20 minutach ciągłego ruchu robisz na nogach.

Schodowe Pnącza

Schodowe wspinacze są doskonałe urządzenia do klimatyzacji układu sercowo-naczyniowego. Nie są one przeznaczone do treningu siłowego i nie daje duże mięśnie.

Główną grupą mięśni wykorzystywane jest czworogłowego. Stań prosto na komputerze i korzystać z poręczy tylko dla równowagi. Jeśli wspierać swój ciężar na ramiona i podjąć małe kroki, można podświetlić wyświetlacz, ale nie będą się na aerobik, czego potrzebujesz. Użyj niższego poziomu, jeśli to konieczne i wykonać pracę z nogami, robiąc krok 8/6 cala, utrzymując stopy płasko na pedałach. Będzie to spalić kalorie, poprawić funkcjonowanie układu krążenia i wzmocnienie kości.

Krok Mill

Krok Młyn jest jak prawdziwe schody, offsetowych i wymagających, aby podnieść swoją stopę, jak schody jechać. Natomiast twoja stopa pozostaje na pedał z wspinaczy schodowych. Krok Młyn dodaje niewielki wpływ na treningu, i jest nieco trudniejszy w obsłudze, więc nie przejmuj się, gdy zaczynasz. Możesz trzymać szyn lekko równowagi.

In-line Skating

In-line skating może dać wielkie treningu cardio. Jak długo i jak szybko można jeździć wpływa na jakość treningu aerobowego, ale nawet umiarkowane-line treningi są dobre. Zacznij łatwo rozgrzać, i nosić odzież ochronną. Jest krzywa uczenia się jazdy na łyżwach, ale jeśli ćwiczysz i nie zmuszać się, można go opanować. Zastanów lekcję, jeśli nie przychodzą łatwo do Ciebie.